جسر جانبي بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين وتجنب إسقاط وركيك للحفاظ على التوتر على عضلات الجانبية.
خطوات التنفيذ
- ربط أحزمة التعليق بنقطة تثبيت آمنة.
- ضع جسمك جانبيًا إلى نقطة التثبيت وضع قدميك في المقابض.
- ادفع نفسك على الساعد، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- ارفع وركيك عن الأرض، مكونًا جسر جانبي.
- احتفظ بالوضع للمدة المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع جسر جانبي بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر جانبي بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن60%
ثانوي
كوادز20%
أكتاف20%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر جانبي بالحزام المعلق؟
جسر جانبي بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر جانبي بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر جانبي بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر جانبي بالحزام المعلق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
