رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع وحافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لمنع التوتر وتعظيم مشاركة العضلات البطنية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين وكرة طبية ممسكة بين كاحليك.
- ضع يديك تحت الأرداف للدعم ، بالأعلى.
- باستمرار ساقيك مستقيمتين ، ارفعهما نحو السقف حتى يرتفع مؤخرتك قليلاً عن الأرض.
- اخفض ساقيك ببطء دون السماح لهما بلمس الأرض.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة طبية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
كرة طبية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية؟
رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة طبية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية مناسب للمبتدئين؟
رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
