سحب علوي بقبضة واسعة
نصائح الخبراء
ركز على سحب كوعيك للأسفل والوراء لمشاركة عضلات الظهر العريضة بالكامل وتقليل مشاركة عضلات البايسب.
خطوات التنفيذ
- امسك بالعارضة بقبضة عريضة من فوق.
- اعلق على العارضة مع ذراعيك ممدودتين بالكامل.
- اسحب نفسك لأعلى حتى يكون ذقنك فوق مستوى العارضة.
- انخفض بنفسك إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب علوي بقبضة واسعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي بقبضة واسعة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي بقبضة واسعة؟
سحب علوي بقبضة واسعة يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي بقبضة واسعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي بقبضة واسعة مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي بقبضة واسعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
