تمديد الظهر بالرافعة
نصائح الخبراء
تأكد من تمديد ظهرك وليس فقط من خلال وركيك. احرص على السيطرة على الحركة لمنع فرط انحناء العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك على آلة تمديد الظهر بالرافعة مع وضع وركيك على الوسادة.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضعهما وراء رأسك.
- انخفض بجسمك العلوي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع جذعك عن طريق التمديد عند الخصر حتى يكون جسمك على خط مستقيم.
- انخفض بتحكم وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمديد الظهر بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الظهر بالرافعة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر بالرافعة؟
تمديد الظهر بالرافعة يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الظهر بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الظهر بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمديد الظهر بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
