تمرين طحن الضفدع بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
تأكد من أن أسفل ظهرك يبقى على اتصال مع الأرض طوال الحركة لحماية العمود الفقري وعزل عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع باطن قدميك معًا وفتح الركبتين إلى الجانبين، مما يخلق شكل ماسي مع ساقيك.
- احمل وزن الزجاجة على صدرك بكلا اليدين.
- قم بتشديد عضلات بطنك وانقباضها، رفع كتفيك عن الأرض مع الاحتفاظ بالوزن على صدرك.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين طحن الضفدع بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين طحن الضفدع بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين طحن الضفدع بزجاجة موزونة؟
تمرين طحن الضفدع بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين طحن الضفدع بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين طحن الضفدع بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
تمرين طحن الضفدع بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
