ضغط الدمبل بذراع واحدة على مقعد مائل
نصائح الخبراء
حافظ على يدك غير الرافعة على وركك أو على مقعد لضمان الاستقرار ومنع جسمك من اللف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل برفع دمبل في يد واحدة عند مستوى الكتف.
- اضغط على الدمبل حتى تمتد ذراعك بالكامل، مركزًا على شد عضلات الصدر.
- اخفض الدمبل إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- أكمل جميع الرفود على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع ضغط الدمبل بذراع واحدة على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل بذراع واحدة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل بذراع واحدة على مقعد مائل؟
ضغط الدمبل بذراع واحدة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الدمبل بذراع واحدة على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الدمبل بذراع واحدة على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الدمبل بذراع واحدة على مقعد مائل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
