تمرين الكيرل العنكبوتي بالدمبل واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات كوعك وتركيز على عزل عضلة البايسب خلال الانحناء. تجنب الأهتزاز بالدمبل أو استخدام الزخم لرفع الوزن.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسكة دمبل بيد واحدة بإمساك تحت اليد.
- إنحن قليلاً إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- انحن الدمبل نحو كتفك، مع الحفاظ على ثبات ذراعك العلوية.
- أخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الأيدي.
تتبع تمرين الكيرل العنكبوتي بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل العنكبوتي بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل العنكبوتي بالدمبل واقفًا؟
تمرين الكيرل العنكبوتي بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل العنكبوتي بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل العنكبوتي بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكيرل العنكبوتي بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
