تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
تجنب تقوس أسفل ظهرك عن طريق إشراك عضلات الجوف البطني طوال ممارسة الحركة لحماية العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- الجلوس على الأرض والاستمساك بمقابض التعليق بذراعيك الممدودتين تحت كتفيك.
- الانحناء تدريجياً للأمام، وتمرير ذراعيك إلى الأمام مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس.
- التمدد قدر الإمكان دون تقوس الظهر، ثم استخدام عضلات الجوف البطني لسحب جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن40%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
صدر20%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق؟
تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
