تمرين الكيرل بالبار المتعرج جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات الكوع وقربه من جسمك لعزل العضلة ذات الرأسين. تجنب تأرجح الوزن واستخدم نطاق حركة كامل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد واحمل شريط EZ بار في يديك بحيث تكون راحتا يديك مواجهة للأمام.
- حافظ على ثبات الكوع بالقرب من الجزء العلوي من جسمك وظهرك مستقيم.
- أخرج الزفير أثناء رفع شريط البار نحو كتفيك.
- ضغط على عضلة ذات الرأسين في القمة، ثم استنشق أثناء خفض شريط البار إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين الكيرل بالبار المتعرج جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل بالبار المتعرج جالسًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار EZ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
بار EZ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل بالبار المتعرج جالسًا؟
تمرين الكيرل بالبار المتعرج جالسًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار EZ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل بالبار المتعرج جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل بالبار المتعرج جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكيرل بالبار المتعرج جالسًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
