الرافعة الأمامية
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات البطن والأرداف طوال الحركة للحفاظ على خط جسم مستقيم. تقدم تدريجياً من الحركات الأسهل لبناء القوة اللازمة.
خطوات التنفيذ
- التقط العصا بقبضة فوقية، بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اسحب ساقيك بينما تحافظ عليها مستقيمة، وانحنِّ إلى الوراء لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
- احتفظ بهذا الموقف، مع الحفاظ على جسمك موازياً للأرض.
- حافظ على تقوية عضلات البطن والظهر.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
تتبع الرافعة الأمامية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الرافعة الأمامية يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن30%
ثانوي
بايسبس14%
ساعد14%
كوادز14%
صدر14%
ترايسبس14%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرافعة الأمامية؟
الرافعة الأمامية يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, كوادز, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الرافعة الأمامية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الرافعة الأمامية مناسب للمبتدئين؟
الرافعة الأمامية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
