تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات الكوع وقربه من جسمك لعزل عضلات البازلاء بشكل فعال. تجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. التركيز على استخدام عضلات البازلاء لأداء الحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة وضبط المقعد والمقابض لمحاذاة ارتفاعك.
- امسك المقابض بكفي يديك متجهة لأسفل (قبضة موجهة).
- أبقي الكوع ملتصقًا بجانبيك واضغط على المقابض حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- اسحب عند أسفل الحركة، مضغوطًا على عضلات البازلاء.
- قم بإعادة المقابض ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة على الوزن.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المطلوب.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالرافعة؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
