تمرين الكرانش جالسًا بالرافعة (وسادة الصدر)
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات البطن لسحب الوزن بدلاً من الاعتماد على الزخم أو قوة الذراع.
خطوات التنفيذ
- ضبط الكرسي بحيث تكون وسادة الصدر في الارتفاع المناسب لجزء الجسم العلوي.
- اجلس على الجهاز مع صدرك ملامسًا للوسادة.
- امسك بالمقابض وضع سواعدك على الوسادات.
- أخرج الهواء وانقبض على عضلات البطن للتمويج بجسمك العلوي نحو ركبتيك.
- احتفظ بالانقباض لفترة قصيرة، ثم استنشق ببطء أثناء العودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكرانش جالسًا بالرافعة (وسادة الصدر) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش جالسًا بالرافعة (وسادة الصدر) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش جالسًا بالرافعة (وسادة الصدر)؟
تمرين الكرانش جالسًا بالرافعة (وسادة الصدر) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش جالسًا بالرافعة (وسادة الصدر)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش جالسًا بالرافعة (وسادة الصدر) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش جالسًا بالرافعة (وسادة الصدر) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
