غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب)
نصائح الخبراء
انحدر قليلاً إلى الأمام أثناء الانغماس لاستهداف عضلات الصدر بشكل أفضل، مع الحفاظ على تحركاتك ببطء وتحكم.
خطوات التنفيذ
- امسك بالأعمدة المتوازية وارفع جسمك إلى الوضعية الابتدائية.
- اميل جسمك قليلاً إلى الأمام.
- انخفض بجسمك حتى تكون كتفيك أسفل مستوى كوعيك.
- ادفع نفسك لأعلى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب) يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
أكتاف15%
لاتس15%
ترابيس15%
ترايسبس15%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب)؟
غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب) يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب) مناسب للمبتدئين؟
غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
