تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات الكوع وتوجيهه للأمام لعزل العضلات ثلاثية الرؤوس ومنع العضلات الأخرى من السيطرة على الحركة.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط مستقيم ببكرة عالية وامسك به بقبضة فوقية.
- اخطو للأمام لخلق توتر على الحبل، وانحنِ قليلاً عند الخصر.
- قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من رأسك.
- اخفض الشريط عن طريق ثني الكوعين، مع الحفاظ على ثبات الذراعين العلويين.
- قم بتمديد ذراعيك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي، مع انقباض عضلات ثلاثية الرؤوس.
- كرر الحركة للحصول على عدد الحركات المرغوب.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
