ضغط البنش بذراع واحدة وقبضة واسعة بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على معصمك مستقيمًا ومحاذاة مع ساعدك لتجنب الإصابة، وركز على حركة بطيئة ومسيطرة لزيادة مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- اضطجع مستقيمًا على مقعد مع دمبل في يد واحدة، والذراع ممدودة عمودياً.
- ضع ذراعك بحيث تكون بزاوية أوسع من جسمك، حوالي 45 درجة.
- اخفض الدمبل إلى جانب صدرك ببطء وبسيطرة.
- اضغط على الدمبل لأعلى إلى الوضعية الابتدائية، ممتداً تماماً ذراعك.
- أكمل العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
تتبع ضغط البنش بذراع واحدة وقبضة واسعة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط البنش بذراع واحدة وقبضة واسعة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البنش بذراع واحدة وقبضة واسعة بالدمبل؟
ضغط البنش بذراع واحدة وقبضة واسعة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط البنش بذراع واحدة وقبضة واسعة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط البنش بذراع واحدة وقبضة واسعة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط البنش بذراع واحدة وقبضة واسعة بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
