التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين)
نصائح الخبراء
حافظ على الحركة المراقبة وتجنب استخدام الزخم للتدوير. ركز على استخدام عضلات البطن لتدوير جذعك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين ورفع قدميك، واحمل وزنًا بكلتا اليدين أمام صدرك.
- اميل قليلاً للوراء لشد عضلات البطن.
- ادر جذعك إلى اليمين، محضنًا الوزن بجانب الورك الأيمن.
- عد إلى الوسط ثم ادر إلى اليسار.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين)؟
التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين) مناسب للمبتدئين؟
التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
