تمرين الكرانش بكرة طبية
نصائح الخبراء
التركيز على استخدام عضلات البطن لرفع جذعك بدلاً من الاعتماد على الزخم أو وزن الكرة الطبية.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- احمل كرة طبية بكلتا اليدين بالقرب من صدرك.
- انقبض على عضلات بطنك وارفع كتفيك عن الأرض، مع جلب كرة الطبية نحو ركبتيك.
- توقف في القمة للانقباض، ثم انخفض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الكرانش بكرة طبية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش بكرة طبية يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة طبية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
كرة طبية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش بكرة طبية؟
تمرين الكرانش بكرة طبية يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة طبية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش بكرة طبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش بكرة طبية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش بكرة طبية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
