تمرين البطن العلوي بالأحزمة
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات بطنك لسحب ركبتيك نحو صدرك، بدلاً من تأرجح ساقيك للحصول على زخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع قدميك في مقابض التعليق، والساقين ممدودتين.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- انقبض بعضلات بطنك لجلب ركبتيك نحو صدرك.
- قم بتمديد ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين البطن العلوي بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البطن العلوي بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البطن العلوي بالأحزمة؟
تمرين البطن العلوي بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البطن العلوي بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البطن العلوي بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
تمرين البطن العلوي بالأحزمة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
