تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث
نصائح الخبراء
تأكد من تأمين الدكة في وضعية الانحدار بشكل آمن والتركيز على خفض القضيب إلى الجزء السفلي من صدرك للمشاركة الكاملة لعضلات الصدر السفلية.
خطوات التنفيذ
- ثبت الدكة في وضع الانحدار تحت آلة سميث.
- اضطجع برأسك أقل من وركيك وثبت قدميك في نهاية الدكة.
- امسك القضيب بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع القضيب عن طريق دورانه ثم اخفضه إلى الجزء السفلي من صدرك.
- اضغط على القضيب لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث؟
تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
