تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل
نصائح الخبراء
التركيز على استخدام عضلات البطن لرفع الوركين بدلاً من تأرجح الساقين لإنشاء الزخم.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مائل برأسك أعلى من قدميك وثني الساقين بزاوية 90 درجة.
- الاستمساك بأعلى المقعد بيديك للثبات.
- شد عضلات البطن لرفع الوركين عن المقعد، مع جلب الركبتين نحو الصدر.
- خفض الوركين ببطء إلى وضع البداية دون السماح للقدمين بلمس المقعد.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل؟
تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
