تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على معصميك مستقيمة والكوعين قريبين من جسمك لتعزيز تنشيط العضلات ثلاثية الرؤوس.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل مع شريط مرفوع فوقك.
- امسك الشريط بقبضة ضيقة، اليدين على بعد عرض الكتف تقريبًا.
- ارفع الشريط وانخفض به نحو صدرك، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جانبيك.
- اضغط الشريط لأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية، ممتدًا تمديدًا كاملاً لذراعيك.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس50%
ثانوي
أكتاف25%
صدر25%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار؟
تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
