غطس الصدر
نصائح الخبراء
انحنِّ قليلاً إلى الأمام أثناء الانخفاض لتسليط المزيد من التركيز على عضلات الصدر أكثر من عضلات البازلاء. تأكد من عدم تمدد مرفقيك بشكل مفرط للحفاظ على سلامة الكتف.
خطوات التنفيذ
- امسك القضبان المتوازية بشكل آمن وارفع نفسك إلى وضع البداية.
- اميل جذعك قليلاً إلى الأمام وانحنِّ ركبتيك.
- انخفض بجسمك ببطء أثناء استنشاق الهواء حتى تشعر بامتداد طفيف في صدرك.
- ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية باستخدام عضلات صدرك وعضلات البازلاء أثناء التنفس.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع غطس الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غطس الصدر يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف15%
لاتس10%
ترابيس5%
ترايسبس20%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غطس الصدر؟
غطس الصدر يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غطس الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غطس الصدر مناسب للمبتدئين؟
غطس الصدر مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
