تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل
نصائح الخبراء
تحكم في الدمبل طوال الحركة بأكملها وتأكد من الحفاظ على التوتر في صدرك في أسفل الضغط.
خطوات التنفيذ
- ثبت ساقيك في نهاية مقعد الانحدار واستلق على ظهرك بدمبل في كل يد.
- احمل الدمبل قريبًا من صدرك، بالكفوف تواجه الأمام.
- اضغط على الدمبل حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي، قريبًا من صدرك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
