تمرين الضغط بالباند
نصائح الخبراء
تأكد من وضع الشريط بشكل صحيح عبر ظهرك وتحت ذراعيك لإضافة القدر الصحيح من المقاومة دون أن ينزلق.
خطوات التنفيذ
- ضع الشريط عبر ظهرك العلوي وتحت يديك أو معصميك أثناء وضعية الضغط.
- قم بعمل ضغط كما تفعل عادة، مع السماح للشريط بإضافة المقاومة أثناء الارتداد.
- حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعب.
- انخفض بجسمك إلى الأرض ثم ادفع للأعلى إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالباند يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالباند؟
تمرين الضغط بالباند يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
