تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
تركيز على تقوية عضلات الفخذين في أعلى الحركة والتحكم في الوزن على طول نطاق الحركة بالكامل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة وضع قدمك الواحدة خلف وسادة الأسطوانة.
- امسك بالمقابض للثبات وجلس بشكل مستقيم مع ظهرك مستنداً إلى الوسادة.
- قم بتمديد ساقك حتى تكون مستقيمة، مركزاً على تقوية عضلات الفخذين.
- اخفض الوزن ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل عدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان)؟
تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
