سحب علوي (قبضة محايدة)
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وتجنب الهز للحفاظ على الشكل الصحيح وزيادة مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- اقترب من العارضة الخاصة وامسك بها بقبضة محايدة (الكفوف متجاهلة بعضها البعض).
- اعلق على العارضة مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- اسحب نفسك لأعلى عن طريق ضغط عضلات الظهر حتى يكون ذقنك مستويًا مع العارضة.
- اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب علوي (قبضة محايدة) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي (قبضة محايدة) يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
بايسبس13%
ساعد13%
أكتاف13%
ترابيس13%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي (قبضة محايدة)؟
سحب علوي (قبضة محايدة) يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي (قبضة محايدة)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي (قبضة محايدة) مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي (قبضة محايدة) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
