تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة
نصائح الخبراء
حافظ على قرب الكوعين من جسمك لتأكيد مشاركة العضلة ثنائية الرؤوس والحفاظ على التوتر على العضلات طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- امسك القضيب بقبضة ضيقة، اليدين على بعد حوالي 6 بوصات.
- اعلق على القضيب مع ذراعيك ممدودتين بالكامل.
- اسحب نفسك لأعلى عن طريق ضغط عضلات الظهر العريضة والعضلة ثنائية الرؤوس حتى يكون ذقنك فوق القضيب.
- أخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
أكتاف15%
ترابيس15%
صدر10%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة؟
تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
