كرانش (على مقعد)
نصائح الخبراء
استخدم حركة بطيئة ومتحكمة لزيادة التوتر على البطن طوال ممارسة الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مع تثبيت ساقيك.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- ارفع جسمك العلوي نحو ركبتيك بحركة انقباض.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع كرانش (على مقعد) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش (على مقعد) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش (على مقعد)؟
كرانش (على مقعد) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرانش (على مقعد)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرانش (على مقعد) مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرانش (على مقعد) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
