سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة
نصائح الخبراء
ركز على سحب القضيب بعضلات الظهر العريضة بدلاً من ذراعيك لتعظيم مشاركة الظهر العريض.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة رافعة بقضيب عكسي مرفق.
- امسك القضيب بقبضة تحتية، واليدين على عرض الكتف.
- اميل قليلاً للوراء واسحب القضيب نحو صدرك العلوي.
- ضغط عظام الكتف معًا في أسفل الحركة.
- قم بإعادة القضيب ببطء إلى وضع البداية بالتحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس60%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد5%
أكتاف10%
ترابيس5%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة؟
سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة مناسب للمبتدئين؟
سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
