تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى
نصائح الخبراء
حافظ على قدميك مستقرتين واضغط من خلال ساقيك للمساعدة في استقرار جسمك أثناء الضغط
خطوات التنفيذ
- ضع مقعد قابل للتعديل على ميل بزاوية 30-45 درجة واستلق على ظهرك مع شريط حديدي مرصوف فوقك.
- امسك الشريط الحديدي بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع الشريط الحديدي وانخفض به ببطء إلى صدرك العلوي أثناء استنشاق الهواء.
- توقف لمدة 1-2 ثانية فوق صدرك.
- اضغط الشريط الحديدي لأعلى إلى وضع البداية أثناء التنفس الخارجي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى؟
تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
