ضغط الصدر بالدمبل بالتناوب من وضعية مرتفعة
نصائح الخبراء
ابدأ بالدمبلز في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الصدر. اضغط بقوة وسيطرة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مستوٍ بدمبل في كل يد، ممددة فوق صدرك.
- اخفض أحد الدمبلز إلى جانب صدرك مع الاحتفاظ بتمديد الذراع الآخر.
- اضغط على الدمبل لأعلى إلى الوضع الابتدائي.
- غير الحركة مع الذراع المقابل.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط الصدر بالدمبل بالتناوب من وضعية مرتفعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالدمبل بالتناوب من وضعية مرتفعة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالدمبل بالتناوب من وضعية مرتفعة؟
ضغط الصدر بالدمبل بالتناوب من وضعية مرتفعة يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالدمبل بالتناوب من وضعية مرتفعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالدمبل بالتناوب من وضعية مرتفعة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالدمبل بالتناوب من وضعية مرتفعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
