الدوران الخارجي واقفاً مع شريط المقاومة
نصائح الخبراء
حافظ على تثبيت مرفقك بجانبك لعزل المدورات الخارجية للكتف. تجنب التعويض بعضلات أخرى عن طريق الحفاظ على الحركة ببطء وبدقة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، وثبت شريط المقاومة حول جسم ثابت عند ارتفاع المرفق.
- امسك الشريط باليد الأبعد عن نقطة الربط، مع المرفق مثني بزاوية 90 درجة ومثبت بجانبك.
- قم بتدوير ساعدك نحو الخارج، مع الحفاظ على ثبات المرفق، حتى تكون يدك في مستوى كتفك.
- ارجع ببطء إلى الوضع الابتدائي، مع الحفاظ على التوتر في الشريط.
- قم بأداء عدد الحركات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع الدوران الخارجي واقفاً مع شريط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدوران الخارجي واقفاً مع شريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدوران الخارجي واقفاً مع شريط المقاومة؟
الدوران الخارجي واقفاً مع شريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدوران الخارجي واقفاً مع شريط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدوران الخارجي واقفاً مع شريط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
الدوران الخارجي واقفاً مع شريط المقاومة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
