تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب السماح للدمبل بالانخفاض بشكل كبير خلف رأسك للحفاظ على التوتر على العضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد بقدميك مسطحتين على الأرض، مع الاحتفاظ بدمبل بكلتا اليدين فوق صدرك.
- باستمرار تثني ذراعيك قليلاً، اخفض الدمبل إلى الوراء وفوق رأسك بحركة قوسية.
- أعد الدمبل إلى الوضعية الابتدائية فوق صدرك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
أكتاف20%
صدر20%
ترايسبس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل؟
تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
