تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل)
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة في الطريق لأعلى والطريق لأسفل للحفاظ على توتر مستمر على البطن وتجنب استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الجهاز مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وساقيك تحت الرافعة.
- امسك بمقابض الجانب للدعم.
- قم بشد عضلات بطنك لرفع ساقيك وانقباض جسمك العلوي في وقت واحد.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل)؟
تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
