تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل
نصائح الخبراء
التركيز على السحب من خلال كوعك للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض ببولي عالي والجلوس جانبيًا إلى آلة الكابل.
- امسك المقبض بيد واحدة، مع الذراع ممدودًا لأعلى.
- اسحب المقبض نحو جانبك، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- عد إلى وضع البداية ببطء مع تمديد ذراعك بالكامل.
- أكمل جميع الجولات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف10%
البطن10%
صدر5%
ترابيس5%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل؟
تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, البطن, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
