تمرين اهتزاز الظهر على جهاز سميث
نصائح الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل، رفع كتفيك بقدر الإمكان ثم إفلاتهما بالكامل لتفعيل العضلات الشرجية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف تحت شريط آلة سميث مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك الشريط بقبضة أوسع من عرض الكتف.
- ارفع الشريط ودعه يتدلى بذراعيك ممدودة بالكامل.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك بحركة ارتفاع.
- أخفض الكتفين إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمرين اهتزاز الظهر على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اهتزاز الظهر على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اهتزاز الظهر على جهاز سميث؟
تمرين اهتزاز الظهر على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اهتزاز الظهر على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اهتزاز الظهر على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين اهتزاز الظهر على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
