تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على عنقك في وضع محايد وركز على حركة كتفيك لاستهداف عضلات الفخذين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة بظهر مستقيم.
- امسك بالمقابض بقبضة مقلوبة.
- اسحب كتفيك وارفع كتفيك بحركة رفع الكتفين.
- احتفظ لحظة ثم اخفض كتفيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس70%
ثانوي
أكتاف30%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)؟
تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
