ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي
نصائح الخبراء
ركز على شد عضلات الصدر في نهاية الضغط وتحكم في الوزن عند العودة لتفعيل عضلاتك بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اجلس على جهاز الضغط للصدر مع ظهرك مسطحاً على الوسادة.
- امسك بالمقابض بقبضة قوية وضع قدميك مسطحة على الأرض.
- اضغط على المقابض إلى أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل ولكن ليست مقفلة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي أثناء استنشاقك، مع الحفاظ على توتر عضلات الصدر.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
جهاز خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي؟
ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
