سحب الكابل المرتفع
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وإبقاء كتفيك للوراء طوال الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات الظهرية.
خطوات التنفيذ
- ضبط حبل البولي إلى وضع منخفض وثبت مقبضًا.
- قف على منصة مرتفعة أو صندوق للسماح بنطاق حركة كامل.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك المقبض بكلتا اليدين.
- اسحب المقبض نحو خصرك، مسحاً كتفيك.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء وعد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية لعدد الحركات المطلوب.
تتبع سحب الكابل المرتفع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل المرتفع يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
أكتاف15%
صدر15%
ترابيس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل المرتفع؟
سحب الكابل المرتفع يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل المرتفع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل المرتفع مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل المرتفع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
