تمرين الكيرل بقبضة ضيقة وتركيز جالسًا بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات الكوعين وقربهما من جسمك لعزل عضلات البايسبس بفعالية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة مقعد مع انتشار ساقيك وقضيب في يديك بقبضة مقلوبة.
- اميل قليلاً إلى الأمام واسند كوعيك على داخل فخذيك.
- ارفع القضيب نحو كتفيك، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين.
- قم بالضغط على عضلات البايسبس في أعلى الحركة.
- اخفض القضيب ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكيرل بقبضة ضيقة وتركيز جالسًا بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل بقبضة ضيقة وتركيز جالسًا بالبار يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل بقبضة ضيقة وتركيز جالسًا بالبار؟
تمرين الكيرل بقبضة ضيقة وتركيز جالسًا بالبار يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل بقبضة ضيقة وتركيز جالسًا بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل بقبضة ضيقة وتركيز جالسًا بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكيرل بقبضة ضيقة وتركيز جالسًا بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
