تمرين الكيرل بقبضة ضيقة واقفًا بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على قرب مرفقيك من جذعك لعزل عضلات البايسبس وتجنب تأرجح الوزن.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتجاز شريط حديدي بقبضة قريبة، وكفوف اليدين مواجهة لأعلى.
- مع الحفاظ على ذراعيك العلويتين ثابتتين، ارفع الشريط الحديدي نحو كتفيك.
- ضغط على عضلات البايسبس في أعلى الحركة.
- أخفض الشريط الحديدي ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين الكيرل بقبضة ضيقة واقفًا بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل بقبضة ضيقة واقفًا بالبار يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل بقبضة ضيقة واقفًا بالبار؟
تمرين الكيرل بقبضة ضيقة واقفًا بالبار يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل بقبضة ضيقة واقفًا بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل بقبضة ضيقة واقفًا بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكيرل بقبضة ضيقة واقفًا بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
