ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة
نصائح الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل ووتيرة مسيطرة لتعظيم تفاعل عضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- امسك بالمقبض بيد واحدة وضع ذراعك بحيث يكون موازيًا للأرض.
- اضغط على المقبض للأمام حتى تكون ذراعك ممتدة تمامًا.
- عد إلى الوضع الابتدائي ببطء.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة؟
ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
