تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات ذراعيك العلويين وحرك فقط سواعدك. تجنب تأرجح الأوزان لضمان إشراك عضلات البايسب القصوى.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك على مقعد مستو مع دمبل في كل يد، والذراعين ممدودتين نحو السقف.
- قم بتدوير معصميك بحيث تكون راحتا يديك مواجهة للأمام.
- اثني على الدمبلات نحو كتفيك بثني الكوعين.
- احتفظ بثبات الكوعين وقربهما من جسمك.
- أخفض الدمبلات ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر يستهدف بشكل أساسي ساعد، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ساعد50%
ثانوي
بايسبس30%
أكتاف20%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر؟
تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر يستهدف بشكل أساسي ساعد. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
