ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب
نصائح الخبراء
حافظ على زاوية الكوع عند 45 درجة من جسمك لزيادة مشاركة الصدر وتقليل إجهاد الكتف.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على جانبك على مقعد مسطح مع تكديس الساقين وانحناء الركبتين قليلاً للثبات.
- الإمساك بدمبل في يدك العلوية مع تمديد ذراعك لأعلى، وجه الكف إلى الأمام.
- خفض الدمبل ببطء نحو جانبك حتى يكون الكوع أسفل مستوى المقعد.
- دفع الدمبل للأعلى إلى الوضعية الابتدائية، التركيز على استخدام عضلات الصدر.
- استكمال عدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب؟
ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب مناسب للمبتدئين؟
ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
