تمرين الانقباض العلوي بالمقاومة
نصائح الخبراء
تركز على رفع كتفيك عن الأرض باستخدام عضلات بطنك بدلاً من سحب عنقك أو ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- احمل الشريط بكلتا اليدين فوق صدرك، مرتبط تحت قدميك.
- قم بعمل عضلة بربع الجسم عن طريق رفع ظهرك العلوي عن الأرض، مسحباً الشريط نحو ركبتيك.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الانقباض العلوي بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الانقباض العلوي بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الانقباض العلوي بالمقاومة؟
تمرين الانقباض العلوي بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الانقباض العلوي بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الانقباض العلوي بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الانقباض العلوي بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
