غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين)
نصائح الخبراء
حافظ على قربك لكوعيك من جسمك لاستهداف عضلات الصدر بشكل أفضل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على وسادة المساعدة في آلة الرافعة وامسك بالمقابض.
- انحنِ جسمك ببطء أثناء الميل قليلاً إلى الأمام.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضع الابتدائي، مركزًا على استخدام عضلات الصدر.
تتبع غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين) يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس10%
ترابيس10%
ترايسبس10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين)؟
غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين) يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين) مناسب للمبتدئين؟
غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
