ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد
نصائح الخبراء
حافظ على قرب كوعيك من جسمك لزيادة مشاركة عضلات الترايسب وتقليل إجهاد الكتف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مستوٍ وضع قدميك على الأرض.
- امسك القضيب الحديدي بيديك على بعد حوالي عرض الكتف.
- ارفع القضيب الحديدي وامسكه مستقيمًا فوق صدرك بذراعيك ممدودة تمامًا.
- استنشق وانخفض بالقضيب ببطء نحو الجزء السفلي من صدرك.
- استنشق واضغط على القضيب للعودة إلى الوضع الابتدائي بتمديد ذراعيك.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس60%
ثانوي
أكتاف20%
صدر20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد؟
ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد مناسب للمبتدئين؟
ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
