ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على مستوى معصمك مستقيمًا ومحاذيًا للساعد لتجنب الإصابة أثناء دفع الكيتلبيل.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع كيتلبيل بجوار كتفك.
- امسك الكيتلبيل واضغط عليه مباشرة حتى يكون ذراعك ممتدًا بالكامل.
- اخفض الكيتلبيل إلى الوضعية الابتدائية بطريقة مسيطرة.
- أكمل جميع العدادات على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة؟
ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
