تقليص الكتف بالمقاومة
نصائح الخبراء
حافظ على تقويم ذراعيك وركز على استخدام عضلات الفخذين لرفع كتفيك. تجنب لف كتفيك حيث يمكن أن يسبب هذا الإجهاد.
خطوات التنفيذ
- قف على مطاط بقدميك على بعد عرض الكتف، مع الاحتفاظ بالطرف الآخر بكلا اليدين.
- حافظ على تقويم ذراعيك، ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض كتفيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
تتبع تقليص الكتف بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقليص الكتف بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقليص الكتف بالمقاومة؟
تقليص الكتف بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقليص الكتف بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقليص الكتف بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقليص الكتف بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
