تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار)
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على استخدام عضلات البطن لأداء الكرنش، بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك تستريحان على كرة استقرار.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم بشد عضلات بطنك لرفع جذعك عن الأرض مع سحب ركبتيك نحو صدرك، متدحرجًا الكرة نحوك.
- قم بتمديد ساقيك ببطء وخفض جذعك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار)؟
تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
